Çox qalın. Kifayət qədər sıx deyil. Mədə ilə yanaşı, bacaklar bir çox qadın üçün ən böyük problem sahələrindən biridir. Bununla birlikdə, hədəflənmiş bir neçə bud məşqləri ilə tez bir zamanda tonlanır və arıq olurlar!
Köln fitness məşqçisi Bernhard Koch, evdə oturma otağında evdə bacaklarınızı məşq etdirə biləcəyiniz bir məşq hazırladı. Xüsusilə uzun bacak əzələləri möhkəmləndirilir ki, bacaklar qüsursuz şəkildə müəyyənləşdirilsin, ancaq qalın əzələ paketləri alınmır. Altı bud məşqini həftədə ən azı üç gün edin. Bunun üçün yalnız 20 dəqiqə vaxt lazımdır.
Yeri gəlmişkən: Köln İdman Universitetinin müşayiəti ilə aparılan bir müqayisə testində altı qadın bir neçə həftə ərzində fərqli ayaq təlim metodlarını öyrətdi. Məqsəd, hansı təlim proqramının ayaqların ölçüsünü ən yaxşı şəkildə azaltacağını, yəni onları daha incə hala gətirəcəyini tapmaq idi. Bu məqalədəki bud məşqlərindən qaynaqlanan mükəmməl ayaqlar ümumi nəticədə test qalibi olaraq çıxdı.
Ayaq məşqindən əvvəl istiləşmə
Bud hərəkətləri üçün əzələlərin rahat olması üçün əvvəlcədən bir az istiləşmə etməlisiniz. Bunu etmək üçün üç-beş dəqiqə yerində yürüyün, tullanın və ya qaçın. Qollarınızı götürün ki, bütün bədən rahat və isti olsun.
Bud məşqlərini yerinə yetirərkən nüvənizin hər zaman gərgin olduğundan əmin olun. Bu, bir az tarazlıq tələb edən ayaq üstə olan məşqlər üçün xüsusilə faydalıdır.
Məşq 1: yalançı rəqəm səkkiz
Bu belə edildi:
Düz durun. Qarnınızı möhkəm gərginləşdirin və çəkinizi sol ayağınıza keçirin. Sağ ayağı yerdən ayırır. Ayağın təxminən 90 dərəcə büküldüyünə və ayağın dibinin yerə baxdığına əmin olun. Budlarınızı düz tutun. İndi dizinizi böyük, yumşaq vuruşlarla 8 rəqəmini çəkin.
Ayaq başına 2 x 20-30 saniyə
Məşq 2: alt ayaq ekstensoru
Bu belə edildi:
Düz durun və qarnınızı möhkəm gərginləşdirin. Daha yaxşı tarazlıq üçün qollarınızı kənara uzada bilərsiniz. Ağırlığı sol ayağa qoyun və sağını yerdən buraxın. Ayağınızı kalça hündürlüyünə qaldırın, 90 dərəcə bucaqlıdır, ayağın ucu yerə baxır. İndi yavaş-yavaş ayağı düz irəli uzatın və sonra başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
Ayaq başına 2 x 10-20 təkrar
Məşq 3: Flex & Extend
Bu belə edildi:
Ayaqlarınızı uzadıb döşəməyə oturun, təqribən kalça enində. Bədənin yuxarı hissəsi dik, qolları çiyin hündürlüyündə düz irəli uzanır. Qarnınızı möhkəm gərginləşdirin və sağ ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. Alternativ olaraq ayağınızı uzatın və bükün.
Ayaq başına 2 x 20 təkrarlama
Məşq 4: Yuxarı və aşağı
Bu belə edildi:
Sol tərəfdə uzanın. Başınızı sol qolunuza söykənirsiniz, sağ qolunuz yuxarı bədəninizi irəliyə doğru dəstəkləyir. Bacaklar sol tərəfdə 90 dərəcə bir açıdadır. İndi sağ, yuxarı ayağı düz irəli uzatın. Nəzarətli və güclü bir şəkildə yenidən yuxarı və aşağı aparın. Düşəndə sağ ayağınızı sol budunuza qoymadığınızdan əmin olun, ancaq hər zaman bir neçə santimetr boşluq qoyun.
Ayaq başına 2 x 20-30 təkrar
Məşq 5: Düz üst
Bu belə edildi:
Ayaqlarınız bir az açıq və düz olmaqla düz oturun. Qollar çiyin hündürlüyündə irəli uzanır. Mədə möhkəm gərgindir. İndi sağ ayağınızı yerdən bir neçə düym qaldırın. Ayağın ucunun düz olduğundan əmin olun. İndi sağ ayağı bir qövsdə soldan və arxadan yenidən sürüşdürün. İdman boyunca ayağınızı havada saxlayın - yerə qoyulmayacaq.
Ayaq başına 2 x 10-20 təkrar
Məşq 6: Capital L
Bu belə edildi:
Ayaqlarınızı uzadıb düz yerə oturun. Çiyin hündürlüyündə qollarınızı irəli uzatın. İndi ayağınız uzanaraq sağ ayağınızı yerdən bir neçə santimetr qaldırın. Bu mövqedən sağ ayağınızı təxminən 40-50 santimetr yuxarıya doğru itələyin və sonra təxminən 20 sm yuxarı qaldırın. "L " hərfini ayağınızla çəkirsiniz. Ayağı eyni şəkildə yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
Ayaq başına 2 x 10 təkrarlama
Bu ayaq məşqinin ideyası Köln fitness məşqçisi Bernhard Kochdan gəldi. Bu proqramdan daha çox təlim məşqinə DVD-də ('mükəmməl ayaqlar' ') (15.95 €) və ya eyni adlı məşq kartı fanatında (12x 14.5 cm / 12.99 €) rast gəlmək olar. Mağazalarda və ya Koch mağazasında mövcuddur: www.idman mağazası.de.
