Nəhayət yenidən sevdiyiniz cins şalvarlara sığın: Kilo itkisi üçün məşq planı tamamilə düzgündür!
Əlavə funtdan xilas olmağın bir neçə yolu var. Bununla birlikdə, ən sürətli və ən yaxşı yol, pəhrizinizi dəyişdirmək və mütəmadi olaraq idman etməkdir. Xüsusilə, bu o deməkdir: Daha az, daha az kalori və daha sağlam yeyin və təlim planımıza sadiq qalın. Sonra kilo itkisi ilə işləyir. Plan dörd həftə etibarlıdır, ancaq istədiyiniz qədər təkrarlaya bilərsiniz. Sonra təkrar sayını və intensivliyini tənzimləyin.
Ümumiyyətlə, bu kilo itkisi məşq planına aşağıdakılar aiddir: Bunu sizin üçün fitness səviyyənizə uyğunlaşdırın. Başlanğıcda hər şeyi edə bilməyəcəyiniz vacib deyil. Yalnız az şey edin və önümüzdəki həftələrdə özünüzü artırın. Zərərli olduğunuzu görürsənsə, daha çoxunu edirsən.
Arıqlama Təlim Planı: 1-ci həftə
Daha uzun dözümlülük təhsili üçün həftənin üç günü özünüzü tapın. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və şənbə.
Bazar ertəsi: 35 dəqiqə ərzində seçdiyiniz bir dözüm idmanı ilə məşğul olun, məsələn.B. Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, aerobik və ya üzgüçülük.
Çərşənbə axşamı: 3 x 15 oturuş, hər tərəfə 3 x 15 əyik xırıltı (təlimatlar burada)
Çərşənbə: 30 dəqiqə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun. Bu dəfə sürətinizi dəyişin və sürətli fazaları yavaş olanlarla dəyişin.
Cümə axşamı: 3 x 15 çömbəlmə, hər tərəfə 3 x 15 ciyər (təlimat çömbəlmə, təlimat boşluğu)
Cümə: Fasilə
Şənbə: 45 dəqiqə seçdiyiniz bir dözümlülük idmanı ilə məşğul olun, tercihen Bazar ertəsi və Çərşənbə günlərindən başqa bir şey.
Bazar: Fasilə
Arıqlama Təlim Planı: 2-ci həftə
Bazar ertəsi: 40 dəqiqə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun. Sürəti və intensivliyi dəyişdirin və qaçış məs.B. Normal qaçış tempinizlə 5 dəqiqə, sonra 2 dəqiqə çox daha sürətli, sonra yenidən 5 dəqiqə daha yavaş.
Çərşənbə axşamı: Hər tərəfə 3 x 20 saniyə taxta və 3 x 10 saniyəlik yan taxta (təlimatlar burada)
Çərşənbə: 30 dəqiqə ərzində istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun, yeni bir idman növünü sınayın.
Cümə axşamı: 3 dəst çömbəlmə və 3 dəst ciyər. 1. 20-ci tur, 2-ci tur. 15-ci tur, 3-cü. 10-cu tur təkrarlama (təlimat çöpləri, təlimat boşluğu)
Cümə: Fasilə
Şənbə: 45 dəqiqə, alternativ sürətlə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun.
Bazar: Fasilə
Arıqlama Məşq Planı: Həftə 3
Bazar ertəsi: 35 dəqiqə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun.
Çərşənbə axşamı: 3 dəst oturma və 3 dəst oblique xırıltı. 1. 25-ci tur, 2-ci. Dəyirmi 20 təkrar, 3-cü. 15 tur təkrar (təlimat burada)
Çərşənbə: 45 dəqiqə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun. Bu dəfə sürətinizi dəyişdirin və sürətli fazaları yavaş olanlarla dəyişin.
Cümə axşamı: 3 dəst çömbəlmə və 3 dəst ciyər. 1. 20-ci tur, 2-ci tur. 17-ci tur, 3-cü tur. 15-ci tur təkrarlama (çömbəlmək üçün təlimat, ağciyər üçün təlimat)
Cümə: Fasilə
Şənbə: 45 dəqiqə, alternativ sürətlə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun.
Bazar: Fasilə
Arıqlama Məşq Planı: Həftə 4
Bazar ertəsi: 45 dəqiqə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun. Alternativ sürət və intensivlik
Çərşənbə axşamı: Hər tərəfə 3 x 25 saniyə taxta və 3 x 12 saniyəlik yan taxta (təlimatlar burada)
Çərşənbə: 45 dəqiqə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun.
Cümə axşamı: 3 dəst çömbəlmə və 3 dəst ciyər. 1. 23-cü tur, 2-ci tur. Dəyirmi 20 təkrar, 3-cü. 17-ci tur təkrarlama (təlimat çöpləri, təlimat boşluğu)
Cümə: Fasilə
Şənbə: 45 dəqiqə, alternativ sürətlə istədiyiniz dözümlülük idmanı ilə məşğul olun.
Bazar: Fasilə
Arıqlamaq üçün pəhriz tövsiyələri
Bir az arıqlamaq istəyirsinizsə dözüm və çəki təhsili mükəmməl bir məşq planıdır. Bununla birlikdə, bu yalnız pəhrizinizə diqqət yetirsəniz və istehlak etdiyinizdən az yeyirsinizsə işə yarayır. Yalnız aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin və əlavə funtlarınızdan tez qurtulasınız.
- Ən azı bir gün yediklərinizi qeyd edin. Sonra kalorili bombaların nə olduğunu görün və onları kəsməyə çalışın.
- Hər yeməkdə bir porsiya tərəvəz və ya meyvə yeyin. Kalorisi azdır, amma doldurur.
- Ağ un məhsullarını bütün taxıl variantına dəyişdirin, məs.B. Ağ çörək tam taxıl çörəyinə qarşı, açıq rəngli makaron və tam buğda makaronuna qarşı. Sizi daha uzun müddət doldururlar.
- Gündə yalnız üç dəfə, səhər və günortadan sonra bir qəlyanaltı yeyin.
- İçki seçiminizə diqqət yetirin: suyun və şəkərsiz çayların kalorisi yoxdur. Şirə, kola və co. digər tərəfdən çox şey var.
- Yeməyinizi qadağan etməyin. Hər şeyə icazə verilir, ancaq şirniyyat və ya fast food kimi kalorili bombalar gündəlik deyil və yalnız kiçik hissələrdədir.
