yaxşı yağlar? Doymuş və doymamış yağ turşuları arasındakı fərq

Yağ sağlam deyil və qalındır. Səhv! Niyə yağ yağla bərabər deyil və niyə doymamış yağ turşularının sağlam hesab olunur, sizi burada açırıq.

Yağ turşuları, ilk növbədə yüksək enerji məzmununa (1 g = 9 Kcal) görə xüsusilə yaxşı bir şöhrət qazanmaz, çünki kilo almağa və ürək-damar problemlərinə səbəb ola bilər. Bununla yanaşı populyar olmayan yağ turşuları orqanizmimiz üçün əvəzolunmazdır - əlbəttə ki, yalnız lazımi yağlar lazımlı miqdarda istehlak edilməlidir. Çünki böyük yağ turşusu ailəsi fərqli kateqoriyalara bölünə bilər.

Yağların işi

Yağların elmi adı olan lipidlər, karbohidratlar və zülalların yanında üç əsas qidaya aiddir. Yağlar bədənimiz üçün bir çox səbəbdən vazgeçilməzdir: Hüceyrə membranını meydana gətirir, müxtəlif bədən toxumalarının (xüsusən də beyində) ayrılmaz bir hissəsidir və vücudun hormonlar və digər kimyəvi maddələr istehsal etməsini təmin edir.
Bundan əlavə, yağlar orqanizmdə müəyyən vitaminlər daşıyır və onlar həzm prosesi üçün vacib olan safra duzlarının sintezi üçün əsasdır.

Doymuş, doymamış, sadə, çoxlu: yağ yalnız yağ deyil

Lipidlər sözdə kiçik elementlərdən ibarətdir. Yağ turşuları. Kimyəvi formuldan asılı olaraq, hər biri çox spesifik xüsusiyyətlərə malik olan müxtəlif yağ turşuları arasında fərq qoyulur. Yağ turşuları doymuş və ya doymamış olduğu kimi tək və ya çox ola bilər.

Doymuş yağ pis yağlardır
Doymuş yağ turşuları yağ turşularının ən sadə formasıdır. Ən azı iki və maksimum 28 karbon atomu içərisindədirlər. Qatı bir toxuma var (maye deyil)!) və otaq temperaturunda bərkimək. Üstəlik, havanın və ya işığın təsiri altında xarab olmamaları ilə xarakterizə olunurlar.
Doymuş yağ turşuları "pis yağlar" olaraq da bilinir, çünki xolesterol sintezini artırır və ürək-damar şikayətlərini artırır, xüsusən də genetik meyl və ya diabet, nikotin və stres riski artmışdırsa. Əsasən heyvan mənşəli qidalarda olurlar.

Doymamış yağlar yaxşı yağlardır
Doymamış yağ turşuları zəncirin karbon atomları arasında ikiqat bir bağa (çox doymamış yağ turşularının iki və ya daha çox cüt bağına sahibdir) malikdirlər. Bunlar orqanizmimiz üçün vacibdir. Tək doymamış və çox doymamış yağ turşuları arasında fərq qoyulur.

  • Tək doymamış yağ turşuları, bədənin öz başına istehsal edə biləcəyi yağ turşularıdır. Bu səbəbdən də vacib olmayan yağ turşularından danışırıq. Adlarını borcludurlar (çox doymamış yağ turşularının əksinə) yalnız bir cüt bağa sahibdirlər. Pis xolesterolu azaltmaqla damarlarımızı qoruyurlar.
  • Çox doymamış yağ turşuları ən aşağı hidrogen tərkiblidir və iki və ya daha çox karbon ikiqat bağa malikdir. İki qrupa bölmək olar: omeqa-6 yağ turşuları və omeqa-3 yağ turşuları. Hər iki növ yağ turşusu bədənimiz tərəfindən istehsal edilə bilməz, ancaq orqanizm üçün əvəzolunmazdır. Bu səbəbdən onlara əsas yağ turşuları və ya yaxşı yağlar da deyilir.

Omeqa-3 yağ turşularının ürək-damar sisteminə faydalı təsiri olduğu deyilir. Güclü bir vazodilatator və antikoagulyant təsir göstərirlər. Omega-6 yağ turşuları xolesterolun azaldılması, hüceyrələrin qurulması və bədən üçün bir çox vacib funksiyalar üçün vacibdir. Omeqa-3 yağ turşularından fərqli olaraq, qanın laxtalanmasını təşviq edir və vazokonstriktiv təsir göstərirlər.

Bəzi çox doymamış yağ turşuları (bitki yağlarından) qatı və ya yarı qatı yağlara çevrilmək üçün sənaye üsulu ilə işlənir. Bu şəkildə işləmək daha asandır, daha çox yayılır və daha davamlıdır. Trans yağ turşuları deyilir. Bunların pis xolesterolu artırdığı və bəzi xərçəng növlərinin inkişafına kömək etdiyi deyilir.

Əsas yağ turşusu tədarükçüləri

Heç bir qida yalnız bir növ yağ turşusu ehtiva etmir, lakin həmişə fərqli yağ turşularının birləşməsidir - fərqli nisbətlərdə olsa da. Buna baxmayaraq, müəyyən yağ turşuları müəyyən qidalarda getdikcə daha çox olur:

Doymuş yağ (pis yağlar):

Doymuş yağ turşuları əsasən kərə yağı və ya qaz yağı kimi təmiz yağlarda, həm də süd, qaymaq, pendir, kolbasa, ət, hindistan cevizi yağı və ya palma yağı içərisindədir. Pis yağlara çip kimi çoxsaylı bitmiş məhsullarda da rast gəlmək olar.

Trans Fats (Bad Fats):

Trans yağ turşularına peçenye, xəmir xəmirləri, sənayedə istehsal olunan yağlı çörək, müəyyən marqarinlər və yaymalar, qaymaqlı şirniyyatlar, ticarətdən alınan dondurma və çiplərdə rast gəlinir.

Doymamış yağ turşuları (yaxşı yağlar):

Doymamış yağ turşularına əsasən zeytun, kolza toxumu, kətan toxumu, qoz və fıstıq yağı, qaz yağı və yağ meyvələrində (badam, püstə, qoz, fındıq) rast gəlinir.

Omeqa-3 yağ turşuları (yaxşı yağlar):

Omeqa-3 seriyasının çox doymamış yağ turşuları əsasən yağlı balıqlarda (ton balığı, skumbriya, qızıl balıq, alabalıq, sardalya, siyənək

..

), Kolza yağı, soya yağı, kətan yağı və qoz yağı.

Omeqa-6 yağ turşuları (yaxşı yağlar):

Omega-6 seriyasının çox doymamış yağ turşuları yumurta, kərə yağı, süd məhsulları, yağlı meyvələr, kolza yağı, günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı, üzüm yağı, axşam primrose yağı və borat yağı içərisindədir.

Doymamış yağla dolu sağlam bir qəlyanaltı axtarırsınız? Foodspring-də dadlı enerji barları tapa bilərsiniz.

Tövsiyə olunan istehlak

Vücudumuz üçün vacib olan bu lipidlər, heç bir halda kilo itkisi məqsədi ilə qidalanma planından çıxarılmamalıdır. Bəslənmə mütəxəssislərinə görə, yağlar gündəlik enerji istehlakının yüzdə 30 ilə 35 arasında hissəsini təşkil etməlidir (zülallar 10-15%, karbohidratlar 50 ilə 55%). Bədənin sağlamlığa zərər vermədən (xüsusən ürək-damar sisteminə) zəruri elementlərlə təmin etməsi üçün yağ turşularını dəyişdirmək və uyğun nisbətləri qorumaq vacibdir:
Yüzdə 25 doymuş yağ turşuları, yüzdə 50 mono doymamış yağ turşuları, yüzdə 25 çox doymamış yağ turşuları.
Konkret olaraq, bu o deməkdir: Yağlı süd məhsulları, yumurta, ət və kolbasa məhsullarının istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır. Xüsusilə yağlı, sənaye üsulu ilə işlənmiş məhsullar (sənayedə istehsal olunan) xəmir xəmirləri, fransız kartofu, peçenye, hazır yeməklər və s. qarşısını almaq lazımdır. Yağlı balıqları (həftədə ən azı bir dəfə) və qoz və ya kolza yağı (təxminən. Yemək və ya ədviyyat üçün gündə 2 osh qaşığı). Kərə yağına gəldikdə, gündə on qram kifayət olmalıdır. Kərə yağı xam vəziyyətdə istifadə edilməsinə üstünlük verilir, məs.B. bişmiş tərəvəz və ya baklagiller üzərində yayılmış və ya əridilmiş olaraq.


Təmiz yemək: Bunlar sadə qaydalardır

Brauzeriniz bu videonu oynaya bilməz.

Jane Schmitt tərəfindən hazırlanmış video

Daha çox qidalanma məsləhətləri:

Fat-Away Planı: Aşağı xolesterollu bir pəhriz üçün ən yaxşı 10 tövsiyə
Sağlam qidalanma: Bu 10 sadə qayda ilə mümkündür
Düzgün qidalanma qaydası? İstədiyiniz çəkiyə belə çatırsınız!