16/8 pəhriz: Bu təlimatlarla arıqlaya bilərsiniz!

16/8 pəhriz böyük bir kilo itkisi tendensiyasına çevrilmişdir. Aralıqlı oruc haqqında bilməli olduğunuz hər şeyə və təlimatlara burada tapa bilərsiniz.

16/8 pəhriz, 16 saat oruc tutmağı və gündə 8 saat yemək yeməyi əhatə edən məşhur bir kilo vermə metodudur. Aralıqlı orucun bu variantı sağlam bir şəkildə kilo verməyə və bədən çəkinizi qorumağınıza kömək edəcəkdir.
Pəhriz forması bu ölkədə ilk növbədə aralıq orucla on kiloqram arıqlayan alman həkimi və komediya ustası Eckart von Hirschhausen vasitəsi ilə bilinir. Bu səbəbdən tez-tez "Hirschhausen pəhrizindən " danışılır.

Videoda: 10 ölümcül pəhriz səhvi və bunlardan necə qaçınmaq lazımdır

Brauzeriniz bu videonu oynaya bilməz.

Redaktorun məzmununa aid video
  • 16/8 pəhriz təlimatları
  • Nə yeyib içə bilərəm??
  • 16/8 pəhrizin müsbət və mənfi tərəfləri
  • Aralıqlı oruc: kimə uyğun?
  • 16/8 pəhriz ilə arıqlayın

Yeri gəlmişkən: 16/8 pəhriz aralıqlı orucun yalnız bir növüdür. Məsələn, başqa bir məşhur metod beş gün normal yemək və iki gün oruc tutmağı əhatə edən 5/2 metodudur.

Təlimat 16/8 pəhriz: Aralıqlı oruc belə işləyir

16/8 pəhrizin prinsipi çox asandır: iki və ya üç yemək (üstünlükdən asılı olaraq) səkkiz saatlıq bir vaxt pəncərəsində yeyilir və qalan 16 saat ərzində oruc tutulur, yəni yeməkdən tamamilə imtina edilir.
Oruc mərhələsində metabolizma bərpa oluna bilər və bədəndəki insulin daha yaxşı işlənə bilər və toksinlər qaraciyərdən xaric edilə bilər. Əlavə olaraq: 16 saatlıq bir pəncərə daxilində heç bir qidanın istehlak edilməsinə icazə verilmədiyi üçün, 16/8 pəhriz olmadan başqa pəhriz formalarına nisbətən daha asandır. Bu, yemək istəklərini minimuma endirir və yo-yo effektini azaldır.

Bir pəhriz günü belə görünə bilər:

Nə vaxt yemək istəsən və nə vaxt oruc tutmaq sənə aiddir. Məsələn, səhər tezdən durub səhər yeməyi yeməyi sevənlər ilk yeməyini səhər 9-da, sonuncusu axşam saat 17-də yeyirlər. Digər tərəfdən, onsuz da səhərlər ac qalırsınızsa və səhər yeməyi olmadan asanlıqla edə bilsəniz, saat 12 və ya 13-ə qədər orucunuzu açmazsınız və 20 ilə 8-ə qədər davam edə bilərsiniz. Axşam 9-da yemək yeyin.

Yemək mərhələsinin fərdi yeməkləri arasında ən azı dörd-beş saat olsaydı ideal olardı. Bununla birlikdə, bu çox vaxt yalnız 16/8 pəhrizdə gündə iki dəfə yemək yeyirsinizsə və ya səhər yeməyini və ya yeməyi ləğv etsəniz (5 saatlıq fasilə ilə) işləyir.

Mütəxəssislər, həmçinin bol idman və idmanla maddələr mübadiləsini stimullaşdırmağı tövsiyə edirlər - xüsusən də 16/8 pəhrizlə arıqlamaq istəyirsinizsə.

Başlanğıcda uzun yemək fasiləsini almaqda çətinlik çəkirsinizsə, oruc müddətini qısaldıb 14 saatdan başlaya və sonra yavaş-yavaş özünüzü 16 saata qədər hiss edə bilərsiniz. Oruc mərhələsində vərdiş etmək üçün bir az tərəvəz suyu da icazə verilir.

Oruc mərhələsində nə içə bilərsiniz??

Oruc mərhələsində yalnız su, şəkərsiz çaylar və qara qəhvə (şəkərsiz və normada) kimi kalorisiz içkilər istehlak edilə bilər. Soda, şirələr və ya kola kimi şəkərli içkilər qadağandır və mümkünsə səkkiz saatlıq yemək mərhələsində içilməməlidir.
Qəhvənizi qara içmək istəmirsinizsə, az miqdarda süd əlavə edə bilərsiniz. Ancaq prinsipcə süddən çəkinmək lazımdır, çünki süddə laktoza var və hər cür şəkər kimi yağ yandırmağı dayandırır.

Bəs alkoqol?
Alkoqol ümumiyyətlə 16/8 pəhriz ilə yemək mərhələsində icazə verilir. Bununla birlikdə, alkoqol yalnız nadir hallarda və az miqdarda istehlak edilməlidir, çünki alkoqol kaloridir və yağ itkisini maneə törədir.

Oxu ipucu: Qidalanma alkoqol: Pivə, şərab və bu kimi şeylərin neçə kalori var?.?

16/8 pəhrizdə nə yeyə bilərsiniz??

16/8 pəhriz zamanı nə yeyilə biləcəyi ilə bağlı heç bir tənzimləmə yoxdur. Bununla birlikdə, pəhriz tamamilə əhəmiyyətsiz deyil. Digər pəhrizlərdə olduğu kimi, ayrı-seçkilik etmədən ziyafət verməməlisiniz, ancaq hansı qidaları yediyinizə diqqət yetirin.
Qeyd: Aralıqlı oruc yalnız sağlam bir pəhriz və kifayət qədər idmanla əlaqəli istənilən kilo itkisinə səbəb olur!

Balanslı və sağlam bir pəhriz bol miqdarda təzə tərəvəz və meyvədən, zülal və lif baxımından zəngin qidalardan, paxlalı bitkilərdən, tam taxıl məhsullarından, qoz-fındıqdan, super qidalardan ibarətdir (məs.B. Chia toxumu) və yaxşı yağlar.

Fast food, şirniyyat və digər şəkərli və yağlı qidalar, eləcə də ağ çörək kimi işlənmiş karbohidratlar az istehlak edilməlidir. Çox kalori ehtiva edir, insulin səviyyəsini artırır, isti aclığı tətikləyir və yağ yanmasını ləngidir.

Və ac qaldıqda ...
... onda əvvəlcə böyük bir stəkan su içməlisən. Çünki aclığı tez-tez susuzluq kimi qəbul edirik.
Həmçinin oxuyun: 7 növ aclıq: mənasız yeməkdən necə qaçınmaq olar!

Aralıqlı oruc 16/8: Bu proseslər bədəndə baş verir

16 saatlıq oruc fasiləsində həzm dincəlir və müəyyən metabolik proseslər dəyişdirilir. Sözdə ketoz meydana gəlir. Ketozda tələb olunan enerji bədənin karbohidrat anbarlarından deyil, yağ ehtiyatlarından alınır. Nəticədə, digər pəhriz formalarından fərqli olaraq, 16/8 pəhriz maddələr mübadiləsini ləngitmir və əzələ kütləsini azaltmır.

16/8 pəhriz və ümumiyyətlə aralıqlı oruc haqqında heç bir elmi araşdırma yoxdur. Mövcud tədqiqatların əksəriyyəti heyvan tədqiqatlarından qaynaqlanır.
Bununla birlikdə, yalnız 2018-ci ildə Alman Xərçəng Araşdırma Mərkəzi 150 xəstə ilə araşdırma apardı. Tədqiqat iştirakçılarından bəziləri 12 həftə ərzində adi haldan yüzdə 20 daha az kalori istehlak etdi. Digər yarısı aralıqlı bir oruc tutdu. Nəticə: hər iki qrup arıqladı. Beləliklə, tədqiqat aralıqlı orucun kilo itkisinə kömək etdiyini sübut edə bildi, lakin digər pəhrizlərə görə əhəmiyyətli bir üstünlük göstərə bilmədi.

La Jolla'daki Salk İnstitutunun ABŞ bioloqları da siçanlar üzərində bir təcrübədə səkkiz saatlıq pəhrizin arıqlamağa səbəb olduğunu göstərdilər. Fasilədə oruc tutan siçanlar qrupu təcrübədən sonra xeyli yüngül idi. 24 saat ərzində istədikləri yeməyə icazə verilən siçanlar qrupu isə xeyli artdı.

16/8 pəhrizin digər üstünlükləri:

16/8 pəhriz xüsusilə gündəlik həyatda yaxşı bir şəkildə tətbiq edilə bilər. Qəti şəkildə desək, aralıqlı oruc, klassik mənada bir pəhriz deyil. Yemək qəbulu yalnız vaxt məhduddur. Aralıqlı oruclu pəhrizi bu qədər cəlbedici edən məhz budur, çünki bir çox insan bu cür vaxt məhdudiyyətlərinə digər kilo vermək üsullarından daha asan gəlir.
Kilo azaldılmasına əlavə olaraq və ya. 16/8 metodunun kilo baxımından digər sağlamlıq faydaları da var. Bunu son tədqiqatlar da təsdiqləyir. Məsələn, vaxt məhdud qida qəbulu olmalıdır

  • yüksək qan təzyiqi aşağı salmaq və xolesterol səviyyəsini tənzimləmək
  • bədənin öz insulini daha yaxşı işləndiyindən şəkərli diabetdən qoruyun
  • hüceyrələrin təmizlənməsini stimullaşdırmaq
  • şəkər və yağ metabolizmasını yaxşılaşdırmaq
  • qaraciyəri rahatlatmaq
  • yo-yo təsirindən çəkinin

Bu qədər yeməksiz qalmaq sağlamlıq deyilmi??
Aralıqlı oruc, sağlamlıqdan başqa bir şey deyildir. İbtidai dövrlərdə belə, insan bədəni qısa müddətli orucun öhdəsindən gəlməli idi, çünki həmişə yemək üçün bir şey olmadı. Ancaq bu gün qida həddən artıq çoxdur və biz daim onu ​​istehlak etməklə məşğuluq. Ancaq bu, bədənimiz üçün yaxşı bir şeydir. Daimi yemək, həzmin heç bir zaman istirahət etməməsi deməkdir. Nəticələr: Bədənin qalıcı olaraq stresi olur və təbii ritm qarışır.

Səkkiz saatlıq pəhrizin dezavantajları nədir:

Alman Bəslənmə Cəmiyyəti (DGE) üçün aralıqlı oruc çəki itirmək üçün yararsızdır: "DGE, qida seçimi üçün xüsusi bir tövsiyə olmadığı üçün uzun müddət kilolarınızı tənzimləmək üçün fasiləli oruc tutmağı faydalı hesab etmir. Nəticədə, pəhrizdə qidalanma baxımından əlverişli bir qida seçiminə doğru dəyişiklik baş vermir."

DGE-yə görə aralıq orucla əlaqədar əsas risk, səkkiz saatlıq yemək mərhələsində kalori, şəkər və zərərli yağların nəzarətsiz şəkildə istehlak edilməsidir və sağlam bir pəhrizin olmamasıdır.

16/8 pəhriz kimə uyğun və kimə uyğun deyil?

16/8 aralıq oruc, özlərini çox məhdudlaşdırmadan arıqlamaq istəyən və ya mövcud kilolarını qorumaq istəyənlər üçün uygundur. Pəhriz forması atletik insanlar üçün də uyğundur, çünki aralıqlı oruc heç bir əzələni pozmur. (İpucu: Yeri gəlmişkən, idman Lent zamanı ən yaxşısıdır, çünki maddələr mübadiləsi tam sürətlə gedir)

Ancaq 16/8 pəhriz hər kəs üçün uyğun deyil. Pəhriz forması olan insanlar üçün tövsiyə edilmir

  • Pankreas ilə əlaqədar problemləriniz var
  • tiroid disfunksiyası var
  • ciddi dərəcədə kilolu və ya azdır
  • şəkərli diabet var
  • hamilə və ya ana südü ilə qidalanır
  • 18 yaşdan kiçikdirlər
  • Ürək-damar xəstəlikləri var

Xəstəliyin olması halında, hər zaman bir həkimdən və ya bir diyetoloqdan aralıq oruc haqqında məsləhət almalısınız.

Oxu ipucu: Oruc yoxlanışı: Terapevtik oruc & Co haqqında nə düşünürsünüz?. bilməlidir

16/8 pəhriz: nə qədər oruc tutmalısınız?

Aralıqlı oruc üçün vaxt məhdudiyyəti yoxdur. İstədiyiniz çəkini uzun müddət qorumaq üçün arıqlamaq və ya daha uzun müddət oruc tutmaq üçün yalnız bir neçə həftə 16/8 pəhriz edə bilərsiniz.
Əsasən, həyatınız boyunca fasilələrlə oruc tuta bilərsiniz. Bədənin hər zaman bütün vacib qidalarla təmin edilməsi şərti ilə. Əks təqdirdə çatışmazlıq əlamətləri meydana çıxa bilər və aralıqlı oruc kəsilməlidir.

16/8 pəhriz haqqında daha çox öyrənmək istəyərsiniz? Burada Amazon'da "aralıqlı oruc mövzusu " mövzusunda çoxsaylı kitab ala bilərsiniz.*

16/8 pəhriz ilə həqiqətən arıqlaya bilərsinizmi??

16/8 pəhriz ilə həqiqətən arıqlaya biləcəyiniz və ya etməməyiniz hər bir insandan asılıdır. Səkkiz saatlıq yemək mərhələsində sağlam və aşağı kalorili bir pəhrizə diqqət yetirənlər, əlbəttə ki, arıqlaya bilərlər. Bununla birlikdə, çox kalori və yağ yeyirsinizsə, idman etməyin və ümumi kalori sayınızı aşsanız, aralıqlı oruc ilə kilo azaldılmasına nail ola bilməzsiniz.

Əsasən 16/8 pəhrizdə bir az daha səbrə ehtiyacınız olduğunu söyləmək olar. Çünki arıqlamaq bəzi arıqlama pəhrizlərindən daha yavaş kilo itkisi meydana gəlir. Bunun müqabilində uğurlar əksər hallarda qalıcıdır - qismən yo-yo effektinin olmaması səbəbindən.